Hvordan placeres Musclegain okklusionsbånd?
Arme
-
Okklusionsbåndene placeres på armen, imellem skulder og triceps/biceps, hvor musklen hæfter og fastgøres – ret tæt på din armhule.
Ben
-
Okklusionsbåndene placeres på øverste del af låret og fastgøres tættest muligt på lysken
.
.
.
.
.
.
.
Hvor meget skal Musclegain okklusionsbånd strammes?
Okklusionsbånende skal spændes og strammes, således at de sidder til, men ikke lukker af for blodtilførsel eller føles ubehagelig.
Når du påbegynder træning og musklen aktivers, vil båndende helt naturligt stramme til da musklen ekspanders. Dette er meningen, og sker fordi blodcirkulationen i den aktiveret muskel hæmmes og derved vil meget af blodet bliver nede i musklen og gør sin magi.
Så båndene skulle gerne under træning strammes til, dog uden at det begynder at føles meget ubehageligt. Den nye bruger af okklusionsbånd vil formentlig opleve en ny form for udmattelse i musklerne hvilket er helt normalt.
Vi anbefaler, at du maksimalt har dine bånd på i 15 minutter af gangen.
Hvor mange kilo skal jeg nu træne med?
Når du træner med okklusionsbånd skal du kun løfte 20-40% af din RM (1 rep max).
Eksempel:
-
Bicepsøvelse: Du kan normalt løfte 20 kg én gang. Med okklusionsbånd skal du nu træne med vægte på 4-8 kg.
-
Squatøvelse: Dit maksimale squat er normalt på 100 kg. Med okklusionsbånd skal du nu lave squats med 20-40 kg.
Sæt, repetitioner og pause?
Sæt og repetitioner
-
For at opnå den mest optimale effekt ved okklusionstræning, anbafaler vi, at du laver 4 sæts, hvoraf første sæt består af 30 repetitioner, mens de efterfølgende 3 sæt består af 15 repetitioner. Således at én øvelse gentages: 30-15-15-15.
Pause
-
Det anbefales, at du holder mellem 30 til 60 sekunders pause mellem hvert sæt.
Excentrisk og koncentrisk kontraktion
-
et anbefales at lave 1 sekund koncentrisk arbejde og 2 sekunder excentrisk arbejde.
Hvad er koncentrisk arbejde?
-
Koncentrisk arbejde er, når der sker en sammentrækning af musklen under belastning. I bænkpres arbejder brystmusklen og triceps koncentrisk, når stangen løftes fra brystet til strakt arm. I biceps curl arbejder biceps koncentrisk, når stangen eller håndvægten løftes fra strakte arme (i hoftehøjde) til sammenbøjede arme.
Hvad er excentrisk arbejde?
-
Excentrisk arbejde er, når der sker en forlængelse af musklen under belastning. Musklen bremser altså vægten eller den udefrakommende kraft. I bænkpres er det arbejder brystmusklen og triceps excentrisk, når stangen sænkes fra strakte arme ned til brystet, mens der i biceps curls foregår en excentrisk kontraktion i armbøjerne, når stangen sænkes igen.
Intervaltræning
Man kan uden tvivl også bruge Musclegain okklusionsbånd til intervaltræning som f.eks. cykling, løb og roning.
Her rådes det til at køre Tabata intervaller. En Tabata er:
- 20 sekunders fuld gas
- 10 sekunders pause
Dette mønster gentages så otte gange, hvorefter den givne tabata er færdig. Det tager derved kun 4 minutter at gennemføre en tabata, men det virker rigtig godt.
